De lange duur was van korte duur

De bedoeling was vandaag zo'n 24km. De route was uitgezet maar na 12 fietskilometers vanmorgen was het me wel duidelijk: tot aan Mantgum tegenwind (ruim een uur) en dat was met deze harde/koude wind net even teveel van het goede. Daarom er een kort rondje van gemaakt: 6km. Tegen de wind nogal fris, voor de wind lekker.

Doel
1e3 km 05.50-06.00 Uitvoering: 06.00
km 4     04.50-05.00                    04.57
km 5     05.50-06.00                    05.44
km 6     05.10-05.20                    05.21

Toen was het mooi geweest. Nu even kijken hoe we het gaan invullen:
vrijdag extra training en zondag halve marathon in Leeuwarden of vrijdag kort stukje en zaterdag 15km in Heerenveen. Weeronline zal bepalend zijn in dezen.

http://connect.garmin.com/activity/437454878

Tis winter

En daar was de sneeuw dan gisteravond en vannacht. Van mij hoeft het witte goud niet meer zo nodig. Vorig jaar iets teveel van het goede geweest tot uiteindelijk eind juni.

Gevoelstemperatuur van min 1, aardig windje maar wegen waren weer schoon. Geen lange training vandaag, "slechts" 9km.

Planning                                             uitvoering

3km inlopen 05.50-06.00                05.55

Km 4 05.10-05.20/40sec rust         05.20

Km 5 05.10-05.20/40sec rust         05.13

Km 6 04.50-05.00/40sec rust         04.51

Km 7 04.50-05.00                             04.58

2km uitlopen 05.50-06.00              05.48

Al met al weer lekker getraind.

http://connect.garmin.com/activity/436585767

Trainen als een Ruud Hartog

Misschien was Ruud Hartog zijn tijd wel ver vooruit en hebben we em altijd onderschat. Ik krijg je schema’s met wisseltempo’s en die doen erg denken aan Jojo Hartog.

Vandaag voor de training naar Tzum waar je voor 3 euro kunt lopen, verzorgingsposten hebt, drinken na afloop en een kop snert in de kantine. Geen geld natuuurlijk. Nog even het idee had om de 16km te gaan lopen maar de lage temperaturen icm koude wind deden me besluiten toch maar voor de 10km te gaan. Achteraf viel het nog wel mee maar goed woensdag ook al een 17 gelopen dus was 10km ook mooi. Wisseltempo’s was de opdracht en dan haal je nog wel eens wat verbaasde mensen in tijdens de tempo km’s.

Opdracht                                                uitvoering

Km 1 t/m 3 inlopen 05.50-06.00        05.54

Km 4 04.50-05.00                                 04.55
Km 5 05.30-05.40                                 05.35
Km 6 04.50-05.00                                 04.50
Km 7 05.30-05.40                                 05.31
Km 8 04.50-05.00                                 04.47

km 9 05.30-05.40                                 05.21

Km 10 05.30-05.40                               05.19

Laatste 3km iets te snel maar dat had te maken met wind mee. Verder kwam de training weer goed uit de verf en liep het ook heerlijk. Geeft vertrouwen voor de komende week waar een hele lange training op het programma staat. Gezien de weersberichten is dat nog even twijfelachtig of dat ook echt gaat gebeuren.

Mss zas zaterdag naar Heerenveen Rotstergaastloop 15km. Het alternatief is zondag Leeuwarden-Marsum-Leeuwarden maar dat is een parcours waar ik al veel op train. Maar even kijken wat het weer doet komend weekend.

http://connect.garmin.com/activity/435226415

Atb-en

Ik dacht altijd dat dit voor All Terrain Bike stond maar volgens mij is het eigenlijk A Terrorist Biker.
Nadat eerst de paden vernield waren wordt er nu op asfalt geprobeerd medeweggebruikers lastig te vallen. Je probeert dit soort lieden natuurlijk te vermijden maar zelfs als je uitwijkt naar onbekend terrein kom je ze tegen. Onbekend terrein want de auto moest voor de APK en dus kon ik mooi even een rondje over Lytse Geast en Tietjerk maken. En net voorbij Tietjerk jahoor atb-ers. Om anderen te waarschuwen voor deze lieden toch maar even op de foto gezet:

In Sochi zoeken ze naar mensen met hoofddoekjes maar hier is het opletten voor lieden met helmen en zonnebrillen. Mochten ze moeilijk te herkennen zijn nog wat aanwijzigen: de rechter persoon rijd altijd op kop en de linker zit laf in het wiel en klaagt voornamenlijk over zere benen of harde wind als het bijna windstil is.

Enfin de opdracht was vandaag 13km 05.50-06.00/km, 1 km 04.50-05.00/km, 40 sec rust, 1km 04.50-5.00/km 40 sec rust en 2km uitlopen.

Ook vandaag is de opdracht weer redelijk goed gelukt:
km 1t/m 13 gemid 05.55/min
km 14 04.50
km 15 04.49
km 16 en 17 in 5.58/km

Het valt niet mee om na een kleine 80min te versnellen maar uiteindelijk wel goed gelukt. Dus tevreden na 17km en in een goedgekeurde auto weer naar huis gereden.

                                 Nabij Tietjerk.

Laffe streek

Niet dat ik het wist trouwens maar het bleek dat ik nog ergens in het Sauerland nabij Brilon een KOM (King of Mountain) op Strave.com had staan.

Geen idee welke klim het was maar dit zijn de gegevens:

Papestraße 44 Climb

Ride Segment Brilon, Nordrhein-Westfalen, Germany

• 0.4km
  Distance
• 28%
  Avg Grade
• 457m
  Lowest Elev
• 563m
  Highest Elev
• 105m

Steil klimmetje in ieder geval met meer dan 100hm op 400m. Meestal kan ik die 25% klimmen nog wel herinneren but this doesn't ring a bell.

 

De laffe coyote die mijn tijd verbeterde:

Uh oh! Dirk Aselmann just stole your KOM!

Hey Henk,
You just lost your KOM on Papestraße 44 Climb to Dirk Aselmann by 17s.
Now get out there, have fun and be safe.

-Your friends at Strava

Nou lekker is dat als je bijna een jaar niet gaat fietsen en dan notabene op 20 januari wordt dit je afgenomen. Bedank Dirk!

Vooruit getraind

Nav het huisvrouwenverhaal van gister stond het bewijs ook nog eens op de foto: pag 23 van de zaterdagbijlage van de Leeuwarder Courant!
Ik adviseer om het Rijster bos te mijden op zaterdagmorgen.

Omdat ik morgen een afspraak heb bij de chiropractor vanwege 2 maandelijks onderhoud voor de rug en per ongeluk vroeg heb gepland de maandagtraining maar een dag naar voren gehaald.
Het liep verrassend lekker ondanks de harde wind en de vele hoogtemeters in de route. In totaal 10km was de bedoeling:

planning                         uitvoering
km 1 05.40-05.50          05.42
km 2 05.40-05.50          05.53
km 3 05.40-05.50          05.53
km 4 05.40-05.40          05.50
km 5 05.10-05.20          05.16
2min rust
km 6 05.15                    05.16
km 7 05.15                    05.16
30sec rust
km 8 05.15                    05.10
km 9 05.15                    05.21
km 10 06.00-06.10        05.55

Al met al was de uitvoering goed in overeenstemming met het programma Woensdag lange duur is de bedoeling.

http://connect.garmin.com/activity/432279313

Nog wat plaatjes van gister in Makkum:

Huisvrouwen en hardlopen

Normaal gesproken zeg je leuk, moet kunnen. En het ziet er soms ook nog heel aardig uit. Maar er is ook een categorie die erg langzaam loopt, wat in principe natuurlijk geen probleem hoeft te zijn. Maar het vreemde is dan dat ze wel vooraan willen starten en als ze eenmaal zich op gang hebben getrokken ze denken dat het hele, in dit geval, fietspad voor hun is. Liefst met 4 vrouw breed gezellig lopen. Mocht iemand aan inhalen denken ja jammer dan dan ga je maar door de berm als dat mogelijk is tenminste.

Het begint een plaag te worden zo langzamerhand. Ga dan gewoon achteraan starten en blijf tenminste rechts lopen zodat anderen er langs kunnen (links lopen mag ook maar laat dan de rechterkant vrij).

Enfin vanmorgen in Workum was het weer zover en was de beslissing om zonder warming up te starten de juiste. Een gezapig aanvangstempo in de Makkumer Open Winterkampioenschappen was warming up genoeg. De bedoeling was 10km in het marathontempo te lopen: 05.30-05.40/km. Mede door de huisvrouwen en het prachtige parcours met heuse beklimmingen en een stuk strand was het niet mogelijk helemaal gelijkmatig te lopen. Een langzamere eerste 5km en een sneller 2e deel was het gevolg maar uiteindelijk na 10,2km wel gewoon op 5.30/km gemiddeld uitgekomen. Daar kunnen we dus tevreden over zijn want echt geweldig lekker liep het niet vandaag. Rug zeurt al een paar weken en ook rechterheup begint wat te protesteren. Maar even afwachten hoe zich dit ontwikkeld.

http://connect.garmin.com/activity/431633788

Nieuw materiaal

In oktober nieuwe hardloopschoenen gekocht. Saucany, het merk wat ik daarvoor ook had. Helaas zat de linkerschoen niet lekker ondanks dat het de opvolger was van het model wat ik had.
In december terug, nieuwe zooltjes gekregen maar geen verbetering. Uiteindelijk de zooltjes van de oude Saucauny's nog geprobeerd maar ook dat was geen succes.

Vandaag terug naar Running Center Leeuwarden. Nog 2 paar Saucany's geprobeerd heen en weer lopend op de Nieuwstad maar ook hier last van de linkervoet. Raar maar waar. Ik had voor de zekerheid mijn oude Brooks,welke ik nu voor het werk gebruik, aangedaan en de eigenaar stelde voor om dan maar weer een paar Brooks te proberen.

Ik doe ze aan en dat voelde gelijk beter, nog even heen en weer gelopen en het voelde goed. Derhalve weer terug bij Brooks:

Prima service bij Running Center want kon ze zo omruilen!

Voor de buien uit

Het zou nogal nat gaan worden vanaf half 3 dus om half 1 maar vertrokken voor de woensdagtraining. Een dynamische trap trede training zou het moeten worden. Ik had er nog nooit van gehoord maar goed je leert steeds meer wat dat betreft. 3km inlopen en 3km uitlopen in het geplande marathontempo was de bedoeling en daartussenin dan 4km training: 1x 4.50-5.00/min, 60sec rust, 1km 05.10-05.20/km, 60 sec rust, 1km 5.10-5.20 en dan direkt door naar de laatste 3km marathontempo.

De opdracht en het resultaat
km  1 05.50-06.00      05.49
km  2 05.50-06.00      05.52
km  3 05.50-06.00      05.51
km  4 04.50-05.00      04.52
km  5 05.10-05.20      05.20
km  6 04.50-05.00      05.00
km  7 05.10-05.20      05.15
km  8 05.30-05.40      05.24
km  9 05.30-05.40      05.34
km 10 05.30-05.40     05.26

Al met al prima op de gewenste tijd/snelheid gelopen en het liep verder ook wel lekker.

http://connect.garmin.com/activity/430330763

As zaterdag vermoedelijk rondje in Makkum van 10km.

Pittige training in het mooie weer

Lekker zonnetje, wel wind maar geen storm dus prima omstandigheden voor een piramidetraining. In deze training zit na elke km 40sec rust (dus niet doordribbelen maar stilstaan). Het is de bedoeling dat het lichaam herstelvermogen opbouwd zodat je zelfs tijdens de marathon af en toe wat hersteld. Ben benieuwd of dit inderdaad zo gaat werken.

Start was vandaag nog wat moeizaam maar na 3km inlopen ging het eigenlijk lekker lopen. Maar weer langs de snelweg naar Leeuwarden gelopen want de mogelijkheden worden steeds beperkter door de wegwerkzaamheden tbv de Haak om Leeuwarden. Lag de vuilnisbelt er al uit, ook Sylsterdyk kan je niet meer langs en ook fietspad vanaf industrieterrein naar Boksum was afgesloten.

De bedoeling van vandaag:  en de uitvoering was:
km  1 5.50-600                       5.54
km  2 5.50-600                       5.48
km  3 5.50-600                       5.58
km  4 4.50-500/40sec rust      4.51
km  5 5.10-5.20/40sec rust     5.10
km  6 5.30-5.40/40sec rust     5.28
km  7 5.50-6.00 geen rust       5.53
km  8 5.30-5.40                       5.33
km  9 5.30-5.40                       5.29
km 10 5.30-5.40                      5.33
km 11 5.30-5.40                      5.40

Eerste 3km was inlopen, hierna de training en daarna nog 4km in het geplande marathontempo. Dat laatste zou dan op 21 juni een tijd onder de 4 uur moeten opleveren. Dat lijkt mij iets te optimistisch en ik zet zelf in op 4.15 voorlopig.
Al met al kwamen de km tijden vandaag goed overeen met de geplande tijden.

Een pittige training maar wel leuk om te doen.

http://connect.garmin.com/activity/429398586

De plaatjes van Dokkum

The road to Sneek

Die liep vandaag over Dokkum bij de Be Quik loop. De buienradar was niet positief en had deze keer gelijk. Tot aan 7km af en toe wat spatten maar in de laatste 3km was er serieus sprake van buien.

In principe gaat het nu beginnen; het eigen schema kan aan de kant want er is een nieuw schema gemaakt door iemand die er verstand van heeft. Dat betekend tevens meer afwisseling en dat is alleen maar leuk. Voor vandaag was de opdracht: eerste 2km in 5.30-5.40 per km, daarna 5km a 6.00-6.10 de km en tot slot de laatste 3km weer in 5.30-5.40 per km. Allemaal natuurlijk prima te doen kwa tempo maar lastig om precies het benodigde tempo te houden. Maar goed gemiddeld kwam het nog wel aardig uit. Zie onderste overzicht.
Deze tempowisselingen training zijn prima te doen in een trimloop. De piramide en dynamische trap trainingen (komend week een voorbeeld van beide soorten) niet omdat je hier tussendoor stil staat om helemaal rust te pakken.

Tussentijd	Tijd	Afstand	Gem. tempo
Overzicht	58:08.9
1	5:23.3	1.00	5:23
2	5:28.6	1.00	5:29
3	5:52.7	1.00	5:53
4	5:50.2	1.00	5:50
5	6:10.7	1.00	6:11
6	6:06.7	1.00	6:07
7	5:53.5	1.00	5:53
8	5:23.4	1.00	5:23
9	5:28.3	1.00	5:28
10	5:16.3	1.00	5:16
11	1:15.3	0.34	3:43

Uit de vervolgserie in de wind

Vandaag was het weer tijd voor interval. Ofschoon ik de benen nog wel iets voelde genoeg hersteld om vandaag weer te lopen.
Rondje Ritsumasyl-Christallic/Leeuwarden-Ritsumasyl. Bewust gekozen ivm de harde wind. Lekker voor het windje naar Christallac en daarna eerst wat zijwind en vervolgens vol in de wind terug met heel af en toe een bosje langs het water naar Ritsumasyl. Pff en wind stond er, je zal maar fietser wezen.
Vandaag 4x 2.30/2.30 op het programma. De laatste 2 met wind tegen waren pittig. Voordeel van de (tegen) wind is dan wel weer dat je niet veel snelheid hoeft te maken om de hartslag omhoog te krijgen. Uiteindelijk lekker rondje van 9km. As zaterdag 10km in Dokkum.

http://connect.garmin.com/activity/426634488

In de wind

Kwam vanmorgen iemand tegen die vond het te hard waaien vandaag. Als ik had moeten fietsen had ik dat ook gevonden maar met lopen is het meestal wel te doen. Er stond wel een behoorlijke woei maar goed het was maar een klein rondje van 7km dus heb je relatief weinig meters wind tegen. Hf is alleen lastig om die dan laag te houden maar goed bij fietsen is dat niet anders. Lig een dag achter door de Kleefstraloop dus vandaag eerst gelopen en daarna gewerkt.

Betekend morgen opnieuw en dus even afwachten hoe dat gaat 2 dagen achter elkaar. Vandaag op het gemak want kon wel merken zondag iets gedaan te hebben. Weer eens op de nieuwe schoenen. Onlangs terug geweest naar de winkel want ze voldeden niet, althans de linkerschoen. Nieuwe zooltjes erin gekregen maar helaas geen soelaas. Ik heb dan nu maar als allerlaatste test m'n oude zooltjes erin gedaan. Wel iets minder last dan voorheen maar niet ok. Ga het nog 1 of 2x zo proberen en als het dan nog niet goed loopt ben ik benieuwd wat de winkel nog kan bedenken alvorens ik vraag om andere schoenen.

http://connect.garmin.com/activity/426107436

De plaatjes van gisteren

Lange duurtraining

Normaal is zondag meestal een rustdag maar rust hadden we genoeg gehad de afgelopen week, noodgedwongen, dus vandaag maar naar Leeuwarden voor de Douwe Kleefstraloop. Nog even gedubt wat zal ik doen 10km of 10 engelse mijlen, 16,1km. Maar het was mooi weer dus vooruit we gokken en gaan voor de 10 engelse mijlen. Echt heel soepel liep het niet dus al snel besloten met een bekende op te lopen die niet al te snel gaat en onderweg derhalve ook een paar keer gewacht. Maakt ook niet uit want het gaat om de minuten/uren dus tempo mag best laag zijn in zo'n training. Bekend parcours want bijna thuiswedstrijd oa langs de Zwette.

Onderweg bleek dat het fietsseizoen blijkbaar ook weer los is want heel veel racefietsers/atb-ers gezien onderweg. Tussen Wijtgaard en Leeuwarden kwam al een onbekende Via Data coureur voorbij op de racer, even later een FTTC Stiens renner die mij blijkbaar niet herkende als hardloper en op de brug over het v Harinxmakanaal reed er nog een assorti Via Data renners in de richting van het Aldlan. Goed bezig mannen. Nog even geduld en ben ik ook weer op de fiets aanwezig maar dan wel in korte broek en korte mouwen.

Komende zaterdag weer een reisdag: eerst naar Dokkum voor de Be Quick loop(10km of mogelijk halve marathon) en dan snel naar huis om te douchen en te eten alvorens weer af te reizen naar Hollandscheveld voor vermoedelijk weinig punten.

http://connect.garmin.com/activity/424934578

Hield de Garmin het onlangs 2x na 3,04km voor gezien vandaag was het na 14,04km. Het zal toch geen toeval zijn dat er steeds 04 na de komma staat...
Mail verstuurd naar Garmin want het is bijzonder irritant als dat ding steeds vastslaat.

Voorbereiding Marathon gestart

Na een week stilstand nog steeds niet echt fit. Maar ja je moet toch weer eens beginnen dus vandaag dan maar een kort stukje. En omdat het maar een kort stukje (4km) was gekozen voor een training in het donker.
Ik ben daar niet gek van, net zoals van autorijden in het donker trouwens, maar ja tijdens de marathon zal de finish ook in het donker plaatsvinden. Tenzij er grote verassingen inzitten maar ik reken toch niet op een eindtijd van <4 uur dus ws zal het toch wel donker zijn aan het einde. Ik hoop dat ik dan bijna in Sneek loop waardoor er straatlampen zijn want ook vandaag vond ik het helemaal niets in het donker te lopen.

Vlak voor eten vertrokken, lampje mee en hesje van de halve marathon van Nijeveen kwam nu ook van pas. Richting Boksum en dan richting spoor dat is 2km. Zelfde stuk weer terug maakt 4km. Erg langzaam gelopen en verder zonder problemen. Volgende keer maar weer gewoon overdag.

Zondag Douwe Kleefstraloop in Leeuwarden; 10 Engelse mijlen (16,1km) staat op het programma maar mogelijk zet ik dat om naar 10km al naar gelang hoe fit. Het wordt iig mooi weer: 7gr, zon en niet teveel wind. En in principe heeft Piet altijd gelijk....

http://connect.garmin.com/activity/423939431